Plan de criză care sprijină cuplurile atunci când unul dintre parteneri are dificultăți
1. Ce Observ Mai Întâi (Semne Timpurii de Avertizare)
Acestea sunt semnalele care îmi arată că încep să mă simt copleșit(ă). În mine (gânduri, emoții, corp):
În comportamentul meu:
În relația mea (tipare, factori declanșatori, dinamici):
2. Ce Mă Ajută să Încetinesc (Împământare și Reglare)
Acestea sunt strategiile care mă ajută să reduc intensitatea emoțiilor și să mă reconectez cu momentul prezent.
- Strategii bazate pe corp (respirație, postură, mișcare)
- Strategii bazate pe minte (defuziune, denumirea procesului)
- Strategii bazate pe compasiune (liniștire, dialog interior)
- Strategii relaționale (ce poate face partenerul meu)
3. Ce Ar Trebui să Știe Partenerul Meu
Cum să mă susțină fără să preia controlul, să încerce să rezolve totul sau să amplifice situația.
Când sunt copleșit(ă), pot părea astfel:
• Ce mă ajută cel mai mult în acele momente:
• Ce nu ajută:
• O frază simplă pe care o poți folosi cu mine:
• „__________________________________________________”
4. Semnalele Noastre Convenite ca Cuplu
Indicații scurte și clare pentru a preveni escaladarea și pentru a proteja conexiunea dintre noi.
Semnalul meu că mă confrunt cu dificultăți:
• Semnalul partenerului meu:
• Ce suntem amândoi de acord să facem când este folosit un semnal: (de exemplu: să facem o pauză, să ne retragem pentru 20 de minute, să revenim la o oră stabilită)
5. Valorile Mele: Spre Ce Vreau să Mă Îndrept
Valorile mă ajută să îmi ghidez acțiunile atunci când emoțiile sunt intense.
Tipul de partener care vreau să fiu:
• Tipul de relație pe care vrem să îl construim:
• O mică acțiune bazată pe valori pe care o pot face chiar și atunci când sunt tulburat(ă):
6. Pașii Mei de Siguranță (Dacă Gândurile Devin Întunecate sau Suicidare)
Acești pași mă ajută să rămân în siguranță și conectat(ă).
1. Recunosc experiența:
• „O parte din mine este copleșită chiar acum.”
2. Mă mut într-un loc sigur:
•
3. Folosesc tehnici de împământare:
•
4. Amân acțiunea (regula celor 10 minute):
•
5. Contactez pe cineva:
• Partener: ____________________________________________
• Prieten/membru al familiei: ____________________________
• Sprijin profesional: _________________________________
(Acest plan susține siguranța, dar nu înlocuiește intervenția specializată în situații de criză.)
7. Lucruri Care Mă Ajută să Mă Simt Din Nou Conectat(ă)
Mici gesturi de reparare relațională care restabilesc siguranța și apropierea.
•
•
•
8. Lucruri pe Care Suntem de Acord să le Evităm în Timpul unei Crize
Comportamente care amplifică suferința sau conflictul.
•
•
•
9. După Criză: Planul Nostru de Reparare și Reconectare
Cum revenim unul către celălalt după ce lucrurile s-au liniștit.
Când vom discuta:
• Cum vom discuta (ton, ritm, limite):
• Ce vrem să înțelegem sau să învățăm din această experiență: