Plan de criză pentru gestionarea impulsurilor de autovătămare
Plan de Criză pentru Gestionarea Impulsurilor de Auto-vătămare
Un plan structurat pentru susținerea siguranței, împământării și conectării
1. Semne de Avertizare Timpurie
Acestea sunt primele semnale care îmi arată că devin copleșit(ă) sau că sunt în risc.
În corpul meu:
•
•
În gândurile mele:
•
•
În emoțiile mele:
•
•
În comportamentul meu:
•
•
2. Ce Înrăutățește Lucrurile (Factorii Mei Declanșatori Personali)
Situații, gânduri sau tipare relaționale care cresc vulnerabilitatea.
•
•
•
3. Ce Mă Ajută să Încetinesc (Împământare și Reglare)
Strategii care mă ajută să trec prin valul impulsurilor fără să acționez asupra lor.
Tehnici de împământare bazate pe corp:
• Respirație lentă (inspir 4 secunde, expir 6 secunde)
• Schimbarea posturii (picioarele bine sprijinite, umerii relaxați)
• Mișcare blândă sau exerciții de întindere
Tehnici de împământare bazate pe minte:
• Denumirea impulsului: „Am un impuls — va trece.”
• Defuziune: observarea gândurilor ca evenimente mentale
• Tehnica senzorială 5–4–3–2–1
Strategii bazate pe compasiune:
• Dialog interior liniștitor: „Merit grijă chiar acum.”
• Așezarea unei mâini pe piept sau pe braț pentru confort și căldură
• Vizualizarea unei persoane căreia îi pasă de mine
4. Pașii Mei de Siguranță Când Impulsurile se Intensifică
Acțiuni care mă ajută să rămân în siguranță și să reduc riscul.
1. Creez siguranță imediată:
• Mă mut într-un spațiu mai sigur
• Reduc accesul la orice crește riscul
2. Încetinesc momentul:
• Folosesc tehnici de împământare (respirație, simțuri, postură)
• Aplic regula celor 10 minute: „Voi verifica din nou cum mă simt peste 10 minute.”
3. Îmi mut atenția:
• Mă implic într-o activitate simplă care îmi captează atenția
• Aleg o acțiune bazată pe valori (vezi secțiunea 6)
4. Cer ajutor:
• Contactez o persoană în care am încredere
• Contactez un profesionist pentru sprijin
(Acest plan susține siguranța, dar nu înlocuiește intervenția de criză.)
5. Ce Am Nevoie ca Ceilalți să Știe
Cum mă pot susține cei din jur fără judecată sau presiune.
Când mă confrunt cu dificultăți, pot părea:
•Ce mă ajută cel mai mult:
•Ce nu mă ajută:
•O frază simplă pe care ceilalți o pot folosi cu mine:
• „__________________________________________________”
6. Valorile Mele: Spre Ce Vreau să Mă Îndrept
Valorile mă ajută să-mi ghidez acțiunile atunci când impulsurile sunt puternice.
Tipul de persoană care vreau să fiu:
•Ce contează cel mai mult pentru mine în viață:
•O acțiune mică bazată pe valori pe care o pot face în locul auto-vătămării: (de exemplu: să trimit un mesaj cuiva, să ies afară, să beau apă, să scriu în jurnal timp de 2 minute)
7. Lista Mea Personală de Calm și Strategii de Adaptare
Alternative sănătoase care mă ajută să trec peste impulsuri.
• Un duș cald sau o băutură caldă
• Muzică care mă calmează sau mă ajută să mă ancorez
• Să țin în brațe ceva reconfortant (pătură, pernă)
• Să scriu ceea ce simt
• Să ies afară sau să deschid o fereastră
8. După Criză: Cum Am Grijă de Mine
Pași pentru reparare, reflecție și reconectare.
Când voi face o verificare cu mine însumi/însămi:
• Cum voi reflecta (cu blândețe, fără judecată):
• Ce a ajutat?
• Ce nu a ajutat?
• De ce am nevoie în continuare?
• Cu cine voi vorbi despre asta (dacă este util)?
9. Contactele Mele de Sprijin
Persoane și profesioniști la care pot apela când am nevoie de conexiune.
Persoană de încredere:
• Membru al familiei/prieten:
• Sprijin profesional: